La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte, especialmente entre quienes practican actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas o los deportes de velocidad. Su popularidad se debe a su capacidad para mejorar el rendimiento físico de forma natural, lo que la convierte en un aliado clave para alcanzar nuevos niveles de fuerza y resistencia. En esta guía completa, exploraremos qué es la creatina monohidrato, para qué sirve, cuánta creatina tomar, y mucho más.
¿Qué es la creatina monohidrato?
La creatina es una sustancia natural que se encuentra principalmente en los músculos y en menor cantidad en el cerebro. Nuestro cuerpo la produce de forma natural a partir de aminoácidos, aunque también podemos obtenerla a través de alimentos como la carne roja y el pescado.
La creatina monohidrato, que es la forma más común en los suplementos, es un compuesto que consta de creatina y una molécula de agua. Este suplemento es conocido por aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que proporciona energía rápida y eficiente durante esfuerzos intensos y breves, como levantar pesas o esprintar.
Creatina monohidrato vs. otras formas de creatina
En el mercado, existen diferentes tipos de creatina, como la creatina etil éster, la creatina HCL y la creatina alcalina. Sin embargo, la creatina monohidrato sigue siendo la más popular y la más estudiada debido a su efectividad y precio accesible.
Creatina Monohidrato
Más efectiva para mejorar el rendimiento a largo plazo y la más asequible.
Creatina Etil Éster
Se dice que tiene una mejor absorción, pero no cuenta con suficiente respaldo científico.
Creatina HCL
Promete menos hinchazón y dosis más pequeñas, pero también es más cara y menos investigada.
¿Para qué sirve la creatina?
La principal función de la creatina es aumentar la disponibilidad de energía en las células musculares. Al aumentar las reservas de fosfocreatina, el cuerpo puede regenerar ATP (adenosín trifosfato), la fuente principal de energía para las células, más rápidamente. Esto es especialmente útil en actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas, los sprints, y los deportes de equipo.
Beneficios para deportistas
Incremento de fuerza y masa muscular
Los estudios demuestran que la creatina ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular, ya que mejora la capacidad del músculo para producir energía rápidamente.
Mayor resistencia
También permite realizar más repeticiones con pesos pesados y mejora el rendimiento en deportes explosivos.
Beneficios cognitivos
Aunque la creatina es más conocida por sus efectos en el rendimiento físico, investigaciones recientes sugieren que también puede tener un impacto positivo en el cerebro. Estudios han indicado que puede mejorar la función cognitiva, especialmente en tareas que requieren memoria y concentración, lo que podría ser beneficioso para personas mayores o en situaciones de estrés mental.
¿Cuánta creatina tomar?
Una de las preguntas más comunes es cuánta creatina tomar para obtener los máximos beneficios sin desperdiciar el suplemento. Existen dos enfoques principales:
Fase de Carga vs. Dosis de Mantenimiento
- Fase de carga: Se suele recomendar tomar 20 gramos de creatina al día, divididos en cuatro dosis de 5 gramos, durante 5-7 días. Esta fase de carga tiene como objetivo saturar rápidamente los músculos con creatina.
- Mantenimiento: Después de la fase de carga, se recomienda una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios para mantener altos los niveles de creatina en el cuerpo.
Si prefieres evitar la fase de carga, también puedes tomar una dosis diaria de 3-5 gramos desde el principio, aunque tardarás más tiempo en saturar tus músculos.
Creatina en polvo o cápsulas: ¿Cuál es mejor?
La creatina monohidrato viene principalmente en dos formas: polvo y cápsulas. Ambas son igualmente efectivas, pero la elección dependerá de tus preferencias:
- Polvo: Más económico y fácil de mezclar en bebidas, aunque el sabor puede no agradar a todos.
- Cápsulas: Más convenientes para quienes prefieren no mezclar, aunque tienden a ser más caras.
¿Cuándo tomar creatina?
Otra duda común es el momento ideal para consumir creatina. Las investigaciones sugieren que no importa mucho si la tomas antes o después del entrenamiento, ya que lo importante es mantener los niveles de creatina elevados en los músculos. Sin embargo, muchos deportistas prefieren tomarla después del entrenamiento para maximizar su absorción junto con otros nutrientes como proteínas o carbohidratos.
Mitos y realidades sobre la Creatina Monohidrato
A lo largo del tiempo, han surgido varios mitos sobre la creatina monohidrato que es importante aclarar:
"La creatina causa retención de líquidos"
La creatina puede hacer que los músculos retengan más agua, pero esto es positivo para el rendimiento muscular y no debe confundirse con hinchazón.
"Es peligrosa para los riñones"
Numerosos estudios han demostrado que la creatina es segura para personas sanas, incluso a largo plazo.
¿Es segura la Creatina?
Sí, la creatina monohidrato es segura para la mayoría de las personas cuando se usa en las dosis recomendadas. Las investigaciones no han encontrado efectos negativos significativos en individuos sanos. Sin embargo, es aconsejable que personas con problemas renales consulten a su médico antes de empezar a tomar creatina.
Efectos secundarios posibles
Algunos usuarios pueden experimentar efectos secundarios menores como malestar estomacal o calambres musculares, pero estos suelen evitarse tomando la creatina con suficiente agua.
¿Quién puede tomar creatina?
La creatina es adecuada para una amplia variedad de personas, incluyendo:
Deportistas de alta intensidad
Como levantadores de pesas o velocistas.
Personas mayores
La creatina puede ayudar a mantener la masa muscular y la función cognitiva en personas mayores.
